EVITAR EL INSOMNIO

El insomnio es un trastorno muy extendido en todas las sociedades occidentales. En España afecta, en mayor o menor medida, a una de cada cinco personas, según el último estudio que realizó sobre el tema el Hospital Vall d'Hebron de Barcelona y la Escuela de Medicina de Stanford (Estados Unidos).

El estudio comprobó que las interrupciones del sueño eran el principal motivo de insomnio para el 17% de la población encuestada, un porcentaje que se elevaba al 40% entre los mayores de 65 años.

El 3,7% reconoció tener dificultad para dormirse y el 4,3% despertarse temprano y tener después dificultad para conciliar el sueño. El insomnio aumenta con la edad y llega al 10% en los mayores de 55 años.

Las causas del insomnio son variadas. Influyen factores como el estrés, la elevada activación del organismo o la depresión, todas ellas relacionadas, en mayor o menor medida, con estados de ansiedad. Hay varias formas de evitar el insomnio, que funcionan mejor o peor según cada persona, pero que combinadas pueden ayudar a conciliar el sueño sin necesidad de acudir a los fármacos, que pueden ocasionar graves problemas de dependencia.



1. Hacer ejercicio
El ejercicio es el antídoto perfecto contra el estrés y ayuda a que nuestro cansancio físico y mental se equilibre. Es muy habitual acostarse con mucho sueño, pero sin un cansancio físico equivalente. Hacer deporte evita esto, pero es importante dejar, como mínimo, tres horas de margen entre la actividad física y el sueño. El cuerpo necesita ese tiempo para “desactivarse”.



2. Relajarse antes de ir a la cama
Es recomendable descansar durante 30 minutos antes de acostarse. Esto hace que estemos más relajados en la cama y, además de hacer que sea más fácil conciliar el sueño, hace que éste sea de mayor calidad. Al dormir con tensión acumulada se alarga la fase REM del sueño, que es necesaria para eliminar el estrés mental, y se acorta el sueño de onda lenta, que es en el que realmente descansa nuestro cuerpo.



3. No echarse la siesta
Si se padece de insomnio es recomendable renunciar a cualquier tipo de siesta, pese a los supuesto beneficios de ésta. Las cabezadas diurnas confunden al reloj biológico y hacen más difícil conciliar el sueño por la noche. Cuanto más largas son, peor.



4. Cuidar lo que se cena
Una cena pesada es el peor de los compañeros de cama. Curiosamente, pese a no ser recomendable para perder peso, los hidratos de carbono si son un buen alimento nocturno para conciliar el sueño. Por supuesto, si se padece insomnio es muy poco recomendable tomar cafeína pasado el mediodía.



5. Bañarse
Las bañeras son instrumentos en desuso pero son muy útiles para relajarse antes de dormir. Un baño caliente antes de acostarse, y la posterior bajada de temperatura, ayudan en la búsqueda del sueño.



6. Esperar el momento adecuado para ir a la cama
Sólo se debe ir a la cama cuando uno está verdaderamente cansado. Si permaneces en la cama más de 30 minutos y sigues despierto, lo mejor es levantarse y hacer algo aburrido hasta que llegue el sueño de nuevo. No es buena idea realizar actividades estimulantes, como ver la televisión o comer, ya que esto enviará al inconsciente un mensaje equivocado y pensará que no tenemos intención de acostarnos.



7. Apagar todo
El sueño es sólo sueño, y es conveniente eliminar todos los factores externos que puedan distraernos. Eso incluye apagar todos los aparatos que tengamos en nuestra habitación: ordenadores (es imposible dormir con el ruido de una CPU, por débil que parezca), móviles y televisiones.



8. Realizar un backup cerebral
Es muy habitual irse a la cama con preocupaciones que no nos dejan conciliar el sueño. Una técnica para evitar que las tribulaciones nos impidan dormir es poner éstas por escrito, a modo de “copia de seguridad”, antes de ir a la cama. Basta con dedicar 10 minutos a escribir una lista escueta de nuestras preocupaciones o tareas. Sigue escribiendo hasta que pase este tiempo aunque sólo estés escribiendo ideas inconexas o garabatos.



9. Mover los dedos de los pies
Suena simple (y un poco estúpido), pero es útil retorcer los dedos del pie mientras uno está acostado en la cama hasta que sienta sueño. Ayuda al cuerpo a relajarse, el fin último de casi todas las técnicas para evitar el insomnio.



10. Acabar con los debates mentales
Uno de los comportamientos más asociados al insomnio consiste en mantener interminables charlas con uno mismo. Hay una pequeña técnica para intentar abstraerse de estas. Consiste en llevar la punta de la lengua hacia el paladar, pero sin tocarlo, hasta que la charla se detiene. No es que esta actividad haga que dejes de pensar (a no ser que llegues con la lengua demasiado lejos), pero hace que nuestras concentración se centre en una actividad totalmente banal, que nos puede conducir al sueño.